メンタルヘルスを改善する栄養のヒント

栄養と感情には深い関わりがあるということをご存じでしたか?栄養バランスの取れた食事は私たちにさまざまなメリットをもたらすことが多くの研究によって示されています。気分の改善や体力の向上、思考力のアップなど、栄養がメンタルヘルスとウェルビーングに与える影響は計り知れません。

セロトニンは睡眠、食欲、痛み、気分の調節する重要な伝達物質です。セロトニンのほとんどは腸で生成されており、何百万もの神経細胞と結びついて私たちの感情をコントロールしています。

これらのニューロンとしても知られる神経細胞の働きとセロトニンの生成量は、いずれも腸内に生息する善玉菌の影響を受けています。私たちが体内に入れる栄養素はこれらの善玉菌の働きに大きく関わっており、心と体の健康の両方に影響を及ぼしています。それでは栄養とメンタルヘルスの関係について、さらに詳しく見てみましょう。

炭水化物

脳内のエネルギーが不足すると、脱力感や倦怠感、集中力の低下を招いてしまうことがあります。血液中のグルコースは炭水化物から作られ、脳に必要なエネルギーを供給しています。血糖値の急激な下降や上昇は気分に悪影響を及ぼし、不安障害の原因にもなり得るので注意が必要です。脳の機能と血糖値のバランスを保つために炭水化物は不可欠です。全粒穀物や果物、野菜、豆類、低脂肪の乳製品などは優秀なたんぱく質源だと言われています。

食物繊維

食物繊維は、脳への栄養補給に必要なブドウ糖の体内吸収を助長するだけでなく、ブドウ糖レベルの変化による糖の急上昇や急下降を防ぐ役割もあります。食物繊維の摂取量を増やしたい場合は、豆類、全粒穀物、果物、野菜などを食生活に取り入れるようにしましょう。

たんぱく質

アミノ酸は気分の安定に不可欠な栄養素です。たんぱく質にはアミノ酸が豊富に含まれているため、積極的に摂取することをおすすめします。赤身の肉や魚、卵、ナッツ、種子、チーズ、大豆、豆類などは優れたたんぱく質源として知られています。

脂質

脂質は栄養学的に「体に悪いもの」と思われがちですが、脂質にはさまざまな種類がありそのすべてが健康に害を及ぼすわけではありません。例えば脂肪酸は脳の適切な機能にとって不可欠な栄養素です。オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、ナッツや種、脂ののった魚介類、アボカド、乳製品、卵などに豊富に含まれています。

ビタミンとミネラル

いくつかのビタミンとミネラルの欠乏は、私たちのメンタルヘルスに深刻な影響を及ぼす可能性があります。野菜や果物を多く含むバランスの良い食生活を心がけるようにしましょう。

葉酸

葉酸はビタミン B 群の一種で、ドーパミンの生成を助長します。葉酸が不足するとうつ病のリスクが高まってしまうので、十分な量を摂取するよう心がけてください。葉酸はレンズ豆、葉野菜、野菜、貝類、穀類、鶏肉、メロンなどに豊富に含まれています。

鉄分

鉄分が不足すると疲労感やだるさを感じやすくなり、精神的にも影響を及ぼす可能性があります。鉄分は赤身の肉や鶏肉、魚、豆などから摂取することができます。

セレニウム

セレニウムの欠乏は気分の落ち込みを引き起こす原因にもなります。ブラジルナッツ、種、全粒粉のパン、肉、魚などはセレニウムの豊富な供給源として知られています。